Nutrition is my jam!

¿Y si nos mantenemos conectados? Te puedo dar tips diarios por medio de mis redes sociales.

Déficit de magnesio

  -  Nutrición   -  Déficit de magnesio

Déficit de magnesio


Tu cuerpo cumple todas sus funciones gracias a nuestra querida bioquímica. Cada segundo están surgiendo una serie de procesos que trabajan en conjunto en nuestro organismo. Nos tomaría algo de tiempo mencionar la cantidad innumerable de procesos que deben suceder para que estemos aquí funcionando adecuadamente. Pero, un elemento muy importante o esencial para nuestra salud es nuestro querido y adorado Magnesio.

El magnesio, junto con el calcio, el potasio, el cloruro y el sodio son electrolitos necesarios para que funcione nuestro cerebro, nervios, corazón, ojos, sistema inmune y nuestros músculos. Cuando existe un déficit de magnesio en nuestro cuerpo, todos esos procesos bioquímicos que nos mantienen funcionando adecuadamente se desequilibran y se pueden desarrollar una gran cantidad de problemas de salud.

Una de las deficiencias de nutrientes más comunes y más olvidadas es la deficiencia de magnesio, y eso es un problema súper grave porque el cuerpo necesita magnesio para lograr desarrollar adecuadamente 300 reacciones bioquímicas que son realmente importantes e influyentes en la salud. El magnesio, es el cuarto mineral más abundante del cuerpo, por lo que si se logra obtener una deficiencia (como la gran mayoría de nosotros), es probable que algunos síntomas se hagan notar.

Existen algunos factores comunes por los cuales muchas personas llegan a tener una deficiencia de magnesio:

Nutrición pobre, medicamentos que lo disminuyen (antibióticos y diuréticos), problemas intestinales crónicos que comprometen la absorción de magnesio(Ej. Síndrome del intestino permeable).

Aunque si bien estos son problemas comunes y no siempre son un signo de déficit de magnesio, aquí te dejo unos de los síntomas que se pueden padecer cuando existe una carencia de este mineral.

Presión arterial alta

Los estudios demuestran que las personas que suplementan con magnesio redujeron los niveles de tensión anterior hasta 12 puntos.

Problemas cardiacos

Cada 43 segundos alguien sufre un ataque al corazón. Un estudio en el American Journal of Cardiology demostró que un nivel más bajo en ingesta de magnesio aumenta el riesgo de enfermedad coronaria en un 50-80%.

Inflamación

Una característica común entre casi todos los problemas de salud crónicos es la inflamación. Se ha demostrado que el magnesio disminuye la PCR (Reacción en cadena de la polimerasa) y el Nf-Kb, los cuales son dos marcadores inflamatorios en la analítica sanguínea.

Resistencia a la insulina

Si bien muchos sabemos un gran porcentaje de la población padece de alguna forma de resistencia a la insulina, desde el síndrome metabólico hasta la diabetes tipo 2. Un reporte publicado en la revista médica ‘Circulation’ demostró que 5000 personas en un periodo de 15 años que tuvieron una ingesta más alta de magnesio tenían un riesgo menor de síndrome metabólico.

Por otra parte el American Journal of Epidemiology reporto en un estudio con 1000 adultos sanos durante 5 años con una ingesta más alta de magnesio mejoró la sensibilidad a la insulina, mientras que también mejoraron los triglicéridos, otro factor distintivo del síndrome metabólico y la diabetes.

Bajos niveles de hormona tiroidea

El magnesio juega un papel fundamental en la producción de las hormonas tiroides y en mi opinión se subestima mucho la deficiencia de magnesio a la hora de ofrecer un tratamiento médico.

Calambres musculares

Los calambres o espasmos musculares, son uno de los signos más comunes de deficiencia de magnesio, además se ha demostrado que la suplementación con magnesio mejora los calambres menstruales y otros síntomas del síndrome pre-menstrual.

Insomnio

Algunos estudios encontraron que la suplementación con magnesio ayudo a mejorar los principales marcadores fisiológicos asociados con el insomnio. Un ejemplo: GABA es el neurotransmisor relajante y reparador y estos receptores GABA en el cerebro necesitan magnesio para cumplir sus funciones de manera adecuada.

Envejecimiento prematuro

Se demostró que el déficit de magnesio acelera la muerte de las células endoteliales y de los fibroblastos, lo cual puede desencadenar un envejecimiento acelerado y enfermedades relacionadas con la edad.

Síndrome de fatiga crónica

Un reporte publicado en la revista ‘Lancet’ encontró que cientos de personas con este síndrome, la mitad de ellas tenían deficiencia de magnesio y las inyecciones de magnesio de 580 mg mejoraron los síntomas.

Fatiga suprarrenal


Como alguien que ha tratado con personas que padecen fatiga suprarrenal, puedo dar fé del papel del magnesio para calmar los niveles de estrés y rehabilitar las hormonas. El magnesio ayuda a regular los niveles de cortisol, lo que permite una producción hormonal más equilibrada.

Ansiedad o depresión

El magnesio calma al receptor estimulador de NMDA (ácido N-metil-D-aspártico). Sin él, el calcio y el glutamato activan NMDA, lo que puede provocar depresión y ansiedad.


Baja densidad ósea

El magnesio es un nutriendo clave para mantener los huesos fuertes y saludables. Un estudio controlado encontró que 300 mg de magnesio suplementario aumentaron el contenido mineral óseo en un consumo constante durante un año.

Según el American Journal of Clinical Nutrition, se demostró que cuanto mas deficiente era alguien en magnesio, menor era su densidad ósea, lo que aumentaba el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Creo que tengo deficit de magnesio, ¿Qué hacer?

Si crees tener uno de los signos de deficiencia de magnesio, es importante hablar con tu medico sobre la posibilidad de evaluar tus niveles de magnesio. O consultar a un profesional de  las Ciencias de la Nutrición.

Si se tiene una deficiencia, se pueden aumentar los niveles de magnesio agregando alimentos ricos en este mineral, como:

Espinacas, 1 taza: 157 mg

Acelgas, 1 taza: 154 mg

Chocolate negro, 1 cuadrado: 95 mg

Semillas de calabaza, ⅛ taza: 92 mg

Almendras, 30 g: 80 mg.

Frijoles negros, ½ taza: 60 mg

Aguacate, 1 medio: 58 mg

Salmón, 1 filete: 53 mg.

Kéfir, 1 taza: 50 mg

Higos, ½ taza: 50 mg

Plátano, 1 medio: 32 mg


Suplementos de magnesio

En algunas ocasiones es difícil reponer esta deficiencia por completo a través de la dieta, por lo que si ya no puedes comer más acelgas o almendras y aún eres deficiente, podemos tomar el siguiente nivel eligiendo un suplemento adecuado de magnesio.

Se recomienda obtener alrededor de 500 mg por día. La suplementación con magnesio es segura, pero puede causar diarrea, malestares intestinales cuando no se consumen las cantidades adecuadas. Por otra parte, se pueden evitar cualquier tipo de efectos negativos gastrointestinales cuando se usa el aceite de magnesio que se absorben por medio de la piel en lugar de la suplementario oral. Esto también puede ser una súper opción si se tienen problemas intestinales como el síndrome del intestino permeable, el cual inhibe la absorción.