Nutrition is my jam!

¿Y si nos mantenemos conectados? Te puedo dar tips diarios por medio de mis redes sociales.

La influencia del sueño en tus hormonas y apetito.

  -  Nutrición   -  La influencia del sueño en tus hormonas y apetito.

La influencia del sueño en tus hormonas y apetito.

¿Tienes idea de toda la influencia que puede llegar a tener una buena noche de descanso en tu salud?
En comparación a algunos años atrás las personas cada vez duermen menos o con menor calidad, sin embargo el sueño tiene un rol muy importante en las funciones hormonales y metabólicas.

Por eso se ha estudiado demasiado este tema y varios estudios nos indican que disminuir los horarios normales de sueño puede aumentar el riesgo de obesidad, aumento de peso entre otras alteraciones hormonales y del apetito. 

En este post voy a explicarte como el sueño tiene una influencia tan grande en tu salud general. 

El sueño se controla por medio de dos mecanismos de cronometraje, ósea en palabras mas sencillas, se rige por un reloj biológico interno. 

Pero que los científicos y médicos llaman sistema nervioso central y ritmo circadiano. Este tiempo circadiano se transmite a otras áreas de nuestro cerebro a través de conexiones neuronales y señales hormonales. 

Es decir nuestro cuerpo es bastante inteligente como para generar sus propios tiempos y funciones en circuitos establecidos. 

El sueño se caracteriza por dos etapas principales que son el sueño REM (movimiento ocular rápido o sueno ligero) y el sueño NO REM (sueno profundo). Estas dos fases de sueño se miden por una actividad de ondas en un encefalograma. 

Es así como se puede determinar cuando tienes un sueño reparador y suficiente para tu cuerpo. 

Ahora, ¿Como influye el sueno en nuestras hormonas y peso?

Regulación de la hormona del crecimiento.

Esta mas que comprobado que la hormona del crecimiento es esencialmente controlada por el balance de sueño y vigilia.  

La hormona del crecimiento aumenta al inicio del sueño y mantiene una elevación nocturna en un estado de sueño de ondas lentas (fase no REM).  Cuando no se duerme bien o se retrasa el periodo de sueño la hormona del crecimiento es prácticamente ausente. Pero, seguramente te estarás preguntando, ¿Como puede llegar a afectarme si ya ni siquiera estoy en periodo de crecimiento? te explico, esta hormona además de estimular el crecimiento es la encargada de la regeneración y reproducción celular, mejora la retención de calcio, incrementa la masa muscular, promueve el metabolismo de las grasas, reduce el consumo de glucosa en el hígado (control de glucosa), estimula el sistema inmune, entre muchas otras funciones.

Cortisol (Hormona del estrés)

El cortisol mantiene un perfil del 24 horas y usualmente se encuentra en sus niveles mas altos por las mañanas para mantenerte despierto y durante el día va disminuyendo hasta llegar a sus niveles mas bajos al llegar la noche. Es decir, el inicio del sueño esta asociado con la inhibición corta del cortisol, es por eso que tu cuerpo entra en un estado de relajación antes de dormir.

Por eso, despertar y dormir definen su ciclo y secreción en tu cuerpo. Cuando mantenemos alteraciones o restricción del sueño se presenta un desbalance del cortisol manteniendo niveles altos incluso durante las noches cuando en un ciclo normal debería ser mas bajo. 

El cortisol sirve para ayudar al organismo controlar el estrés, reducir inflamaciones, contribuir al buen funcionamiento del sistema inmune, mantener los niveles de azúcar en sangre constantes, así como la presión arterial. 

Un descontrol del cortisol puede afectar a mas de una de sus funciones. 


Leptina y Grelina (Hormonas controladoras del apetito)

La leptina es la hormona de la saciedad y la grelina la hormona del hambre. Y ¿Que crees? los efectos de la privación del sueño también se ven reflejados en los perfiles de estas hormonas.

El perfil de la leptina depende de la ingesta de tus alimentos, es decir por las mañanas normalmente se presenta un nivel mínimo de leptina (lo cual nos hace sentir ganas de desayunar) y aumenta sus niveles máximos por las noches.

Mientras que por otro lado los niveles de grelina disminuyen rápidamente justo después de la ingesta de alimentos y aumentan anticipando la próxima comida. 

Pero, durante las noches, a pesar de que no hay ingesta de alimentos los niveles de grelina disminuyen, mientras que la leptina se eleva así nuestro sistema hormonal mantiene nuestro apetito estable y controlado durante el ayuno nocturno para evitar interrumpir nuestro descanso.

En un estado de falta de sueño se nota una reducción del 18% de la leptina y esto en tan solo dos noches consecutivas y un aumento del 28% de la grelina, lo cual nos genera un descontrol en nuestro apetito durante el día.

Estas observaciones nos dicen que en la vida real, cuando tenemos tanta accesibilidad a cualquier tipo de alimentos en su mayoría no tan saludables, las personas privadas del sueño pueden consumir un extra de calorías significativo. 

La Glucosa

Por otro lado, el cerebro depende mucho de la glucosa para obtener energía, pero también para eliminarla. 

Por eso no parece raro que los cambios en la actividad cerebral asociados con los cambios del sueño y vigilia afecten nuestra tolerancia a la glucosa. 

Normalmente el cerebro utiliza el 50% de la glucosa corporal durante los ayunos y el 20-30% posprandial pero durante el sueno aun cuando pasamos un ayuno prolongado, la glucosa permanece estable (o con bajas mínimas) en comparación a cuando hay un periodo de ayuno durante el día. 

Por eso los estudios dicen que los mecanismos operativos durante el sueno controlan los niveles de glucosa durante el ayuno nocturno y esa tolerancia se va disminuyendo a medida de que avanza la noche.
Durante la primera parte de la noche la disminución de la tolerancia a la glucosa se debe a que también baja su utilización, debido a que se entra en un estado de reposo profundo y al aumento de la hormona del crecimiento al inicio del sueño. 

También se demostró una reducción del 30-40% en la absorción de glucosa durante el sueno de onda lenta (no REM), a comparación de la vigila o del sueño REM (sueno ligero)

En palabras concretas, la restricción o privación del sueño no solo afecta nuestro apetito y estrés, sino también la manera en que nuestro cuerpo maneja la glucosa, generando problemas como resistencia a la insulina o hasta diabetes tipo 2 a largo plazo.

Entonces, ¿Existe una relación entre la obesidad y la privación del sueño?

Después de muchos estudios se demostró que el riesgo de obesidad generalmente aumento por dormir menos que 6 horas. 

Por eso te dejo unos tips a tomar en cuenta para mejorar tu calidad de sueño…

1.- Disfruta de la luz brillante del día y aprovecha sus beneficios.
La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayuda a mantener saludable a tu ritmo circadiano. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y duración del sueño nocturno.
En personas con insomnio, la exposición diurna a la luz brillante mejoró la calidad y duración del sueño. También redujo el tiempo que tardó en quedarse dormido en un 83%.

2.- Reduce la exposición a la luz azul en la noche. 

La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz durante la noche tiene el efecto opuesto. De nuevo, esto se debe al impacto que crea en tu ritmo circadiano engañando al cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melanina que ayudan a relajarnos para dormir.  Lo recomendable es evitar una hora antes de ir a la cama cualquier dispositivo inteligente.

3.- ¡No consumas cafeína muy tarde!

Aunque tiene muchos beneficios, entre ellos mantenernos alerta y mejorar el rendimiento deportivo se demostró que el consumo de cafeína hasta 6 horas antes de dormir afecta significativamente la calidad del sueño. 

4.- Mantén horarios específicos de sueño.
Ser consistente con los horarios de sueno ayudan a regular tu ritmo circadiano y mejorar la calidad de tu sueno a largo plazo. 

5.- Evita cenar muy tarde.

Consumir alimentos 2 horas antes de dormir reduce la producción de hormona del crecimiento y melanina. Esto puede restringir tus horas de sueño habituales o empeorar su calidad. 

Si estás interesado en una salud y bienestar óptimos, entonces debes hacer que dormir sea una prioridad e incorporar algunos de los consejos anteriores.