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Conoce el entrenamiento HIIT y sus beneficios

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Conoce el entrenamiento HIIT y sus beneficios

Todos sabemos lo importante que es la actividad física o el ejercicio y de seguro cada uno de nosotros a nuestra manera intentamos de hacer todo lo posible. Aunque esto algunas veces puede ser complicado, más cuando se trabaja a tiempo completo, o generalmente te encuentras muy ocupado. Por esa razón muchos podrían llegar a sentirse resignados.

Sin embargo, gracias al sistema de ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) puedes obtener un entrenamiento completo y efectivo en muy poco tiempo.

¿Qué es el HIIT?

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es un tipo de ejercicio que involucra series cortas repetidas de ejercicios de alta intensidad, seguidos de breves períodos de recuperación. Esta secuencia se repite varias veces seguidas, generalmente durante un período de 20 a 30 minutos.

El tipo exacto de ejercicio realizado durante los períodos ‘intensos’ puede variar, realizando sprints, saltar o hacer repeticiones más rápidas de un movimiento en particular.

Un ejemplo muy común de un entrenamiento HIIT podría ser correr en la caminadora, alternando entre un ritmo muy rápido y otro más lento. Siguiendo un cronograma de intervalo que alterna entre sprints (correr a tu máxima velocidad) requiriendo aproximadamente el 90% de tu energía, seguido de caminar o trotar lentamente para descansar y recuperarse.
En cambio, los ejercicios sin intervalos generalmente permanecen dentro de la misma zona de trabajo y con la cantidad de esfuerzo necesaria para mantener la constancia.

Por eso, el HIIT no solo es útil para aquellos que tienen poco tiempo, los entrenamientos HIIT son una de las mejores formas de ejercicio cardiovascular que puedes hacer, algo respaldado por investigaciones significativas.

Por ejemplo, recientemente un estudio comparó el impacto de dos tipos diferentes de entrenamiento físico sobre la grasa corporal y el metabolismo muscular: entrenamientos HIIT en comparación con el ejercicio en estado estacionario.

Este estudio demostró los efectos del gasto calórico y la pérdida de grasa en adultos jóvenes y descubrió que, aunque los entrenamientos HIIT realmente quemaban menos calorías durante el tiempo de entrenamiento (probablemente debido a su menor duración) en comparación de los entrenamientos en los que el ejercicio cardiovascular está en estado estacionario, el programa HIIT produjo más pérdida de grasa que el ejercicio sin intervalos. 

Además, el estudio concluyó que, si bien el entrenamiento HIIT fomentó el desarrollo muscular, los entrenamientos en estado estacionario en realidad afectaban la masa muscular.
Los investigadores llegaron al acuerdo que el HIIT no solo quema más grasa durante la duración del día, sino que también desarrolla más músculo y mejora la función metabólica.

Otras de las ventajas de los entrenamientos HIIT son que puedes realizarlo en casa, parque, gimnasio y puedes dividirlo por zonas musculares o practicarlo con ejercicios compuestos que comprometen más grupos musculares en un mismo movimiento, elevando el gasto calórico aún más.

El HIIT y sus beneficios

Mejora la diabetes tipo 2.

Diversos estudios han demostrado que el entrenamiento a intervalos basado en la resistencia beneficia específicamente el flujo sanguíneo y la dilatación de los vasos sanguíneos. Un estudio, publicado en el American Journal Of Physiology – Heart and Circulatory Phylosiology, encontró que el ejercicio en intervalos basado en resistencia mejoro la función endotelial en individuos que hacían ejercicio, aquellos que nunca lo hicieron y aquellos con diabetes tipo 2.

Los investigadores midieron el flujo sanguíneo antes, inmediatamente después, una y dos horas después del ejercicio y los participantes con diabetes tipo 2 vieron mejoras en cada momento.


Aumenta la salud cardiovascular.

Existen ya bastantes estudios que demuestran que la actividad física, incluido el HIIT promueven mejoras en el VO2max y en las habilidades físicas generales a comparación de los ejercicios sin intervalos.

De hecho, VO2max se consideró el mejor indicador de resistencia cardiovascular. Esta es la medida más utilizada en los estudios de acondicionamiento físico para mostrar los efectos que el ejercicio está teniendo en el cuerpo.

El VO2max a veces también se le conoce como ‘consumo máximo de oxígeno’ o ‘actividad aeróbica máxima’. Se utiliza para medir la eficiencia con la que el cuerpo está utilizando el oxígeno para obtener energía. Específicamente, VO2max se define como la cantidad máxima de oxígeno (en mililitros) que una persona puede usar en un minuto por kilogramo de su peso corporal.
Esta medida es importante porque la cantidad de oxígeno que una persona puede utilizar en un minuto es un indicador de su nivel de condición física general y también de su salud pulmonar y cardíaca.

Debido a la expansión del volumen sanguíneo, el corazón experimentará un agrandamiento o ‘hipertrofia’ durante los ejercicios de resistencia de tipo HIIT para permitir que el músculo cardíaco se haga más grande y más fuerte.

Al aumentar tu frecuencia cardíaca durante los períodos de trabajo intenso, podrás aumentar tu capacidad cardiovascular y fortalecer tu corazón. Durante los cortos intervalos de descanso, trabajaras para recuperarte más rápidamente y necesitarás menos tiempo para descansar.

Es por eso que al realizar intervalos de recuperación cortos entre los intervalos de trabajo intenso, te permitirá mantener altas intensidades por más tiempo en comparación con el entrenamiento normal. Aún cuando es difícil mantener una frecuencia cardiaca alta durante un periodo prolongado de tiempo porque el cuerpo no puede obtener suficiente oxigeno, los periodos de descanso y recuperación del entrenamiento HIIT te van a permitir soportarlo y recuperarte.

Así es como con el tiempo construyes la resistencia y aumentas tu habilidad para tolerar ejercicios físicos de manera más efectiva.


Activa tu EPOC incrementando el gasto calórico post ejercicio.

EL HIIT desencadena el ‘EPOC’ conocido como el consumo excesivo de oxigeno después del ejercicio.

Tu cuerpo utilizará más oxigeno después de los entrenamientos duros porque es una manera de compensar el déficit de oxigeno durante los periodos explosivos de entrenamiento. Y el aumento del metabolismo está relacionado con un mayor consumo de oxigeno.

El EPOC tiene muchas funciones para el cuerpo, entre ellas, después de un entrenamiento de HIIT tu cuerpo entra en una fase de recuperación.

Se necesita una mayor cantidad de oxigeno durante la recuperación para facilitar la restauración de los niveles hormonales, recuperar las reservas de glucosa y reparar las fibras y tejidos musculares.

La mejor parte del EPOC es la gran necesidad de ‘combustible’ o energía corporal además de oxigeno.

Después del ejercicio intenso, las reservas de grasa dentro de tu cuerpo se descomponen y los ácidos grasos libres se liberan al torrente sanguíneo. Durante la fase de recuperación posterior al entrenamiento, estos ácidos grasos libres se oxidan y tu cuerpo los usa para obtener energía.

A medida que el cuerpo usa más oxigeno para regresar a su estado normal, se queman más calorías en el proceso, incluso al haber terminado la sesión de entrenamiento.
Esto significa que se continúa experimentando beneficios durante el resto del día después de un entrenamiento de HIIT.

Anti envejecimiento.

Según la Sociedad Europea de Cardiología, existe una relación directa entre la actividad física y la esperanza de vida.

El ejercicio puede activar la telomerasa, una enzima antienvejecimiento. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumenta la telomerasa y reduce la segregación de p53, una proteína muy interesante en humanos que contribuye al envejecimiento prematuro y la supresión tumoral.
Lo cual nos beneficia al mejorar la apariencia de la piel, aumento de la energía, mejora en el tono muscular, reducción de grasa corporal.

¿Para quiénes son los entrenamientos HIIT?

El HIIT puede ser inseguro para adultos sedentarios de la mediana edad y es mejor ejecutado por aquellos que tienen una historia de actividad y un sistema cardiovascular saludable.

Dicho esto, cualquier persona con un nivel básico de resistencia física puede adaptarlo sin problemas e incluirlo en su rutina de entrenamiento. Sin embargo, si aun no se esta practicando ningún tipo de entrenamiento, lo mejor sería comenzar progresivamente para evitar lesiones o problemas más graves.

En conclusión, se ha demostrado que un plan de ejercicios que incluye el HIIT, mejora la composición corporal, aumenta la salud cardio-metabólica, disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas y ayuda a mejorar la tolerancia al ejercicio.

La investigación ha demostrado que los entrenamientos HIIT son seguros, eficientes y bien tolerados. Así como también podrían mejorar la adherencia al entrenamiento físico dado el compromiso de tiempo limitado que requieren.