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¿Necesito proteínas después de entrenar?

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¿Necesito proteínas después de entrenar?

¿Es necesario beber un batido de proteínas inmediatamente después de nuestros entrenamientos dentro de un cierto «período» de tiempo?

En resumen, depende, pero probablemente no. Pero algunas veces puede llegar a ser beneficioso, por eso vamos a analizar este mito tan repetido en la industria del fitness.

Es muy frecuente ver que los hombres (y muchas mujeres también) tienen un shaker de proteína listo para el ‘post-entrenamiento’ y por lo general se busca optimizar la ganancia de masa muscular y obtener el máximo de proteínas durante un periodo que se le conoce como ‘ventana anabólica’ que dicen que es el mejor periodo de tiempo para darle esas proteínas a nuestros músculos. Aunque la intención es buena ¿es realmente necesaria y realmente funciona?

¿Por qué necesitas proteínas?

Primero que nada, ¿por que se necesitan las proteínas en la dieta independientemente de si acabas de hacer ejercicio o no?

La proteína juega un papel realmente importante en el cuerpo, al igual que los otros macronutrientes (carbohidratos y grasas saludables), la proteína está involucrada en la salud digestiva, reconstrucción de tejidos y músculos, energía, producción hormonal (Hormona del crecimiento), sistema inmune (fenilalanina hidroxilasa), estructura y almacenamiento y transporte de otras moléculas (ferritina). La proteína es parte de cada célula de todo nuestro cuerpo.

Cada macronutriente tiene un rol específico antes de los entrenamientos, pero estudios demuestran que la cantidad varia según la duración y la intensidad de los entrenamientos. En pocas palabras, los carbohidratos pueden ayudar a aumentar las reservas de glucógeno cuando se está a punto de hacer un ejercicio de alta intensidad, las grasas alimentan al cuerpo para entrenamientos que pueden ser más largos y menos intensos (resistencia). Comer proteínas antes de entrenar ayudará a la recuperación muscular.

Entonces, se necesitan proteínas después de entrenar?, antes de responder tenemos que tener en cuenta varios factores:

1.- Lo que se consumió el día anterior
2.- Niveles de glucógeno
3.- Duración de entrenamiento
4.- Que tipo de dieta se sigue (low carb, keto, paleo, plant based)
5.- Intensidad del entrenamiento
6.- Alimentación pre-entrenamiento
7.- Que se consume durante el entrenamiento (BCAAS)

Y podría continuar mencionando otros factores como si se esta haciendo ayuno, que tal se encuentra la persona hormonalmente, etc. Por eso espero que entiendas las preguntas que primero vienen a la mente como nutrióloga y entrenadora. Hay demasiados factores a tomar en cuenta antes de decir si o no. Por eso considero que puede llegar a ser util comenzar con esta lectura sobre nutrición general del entrenamiento antes de tomar en cuenta consejos o tips específicos de las proteínas.

¿Qué deberías comer para la energía del entrenamiento?

Tu glucógeno muscular (energía almacenada) contiene aproximadamente entre 350 y 500 g de carbohidratos, que es suficiente para alimentarte durante la mayoría de cualquier entrenamiento recreativo.  Dado que la mayoría de mis entrenamientos suelen ser cortos con alta intensidad o largos con mucho peso me gustan algunas veces incluir BCAAS durante, porque no suelo consumir grandes cantidades de alimento antes de entrenar.

¿Como es tu entrenamiento? Piensa en la intensidad, duración y tipo de entrenamiento.

Idealmente antes de cualquier sesión de entrenamiento me gusta recomendar consumir algo fácil de digerir para no afectar el rendimiento, por ejemplo, si los entrenamientos son matutinos recomiendo una porción de fruta entera junto con una porción de proteína, pero si los entrenamientos son por las tardes o noches lo mas probable es que se hayan comido algunas comidas previamente antes del entrenamiento entonces probablemente no sea tan estricto tener que consumir algún alimento antes de entrenar, pero si han pasados mas de 2 horas desde la ultima comida podría sugerirse media porción de carbohidrato como papa dulce.

Entonces, ¿las proteínas después de un entrenamiento ayudan a desarrollar músculo?

Existen muchos estudios que muestran que el ejercicio seguido por el consumo de proteínas directamente después no tiene impacto en el anabolismo muscular. (construcción de nuestra querida masa muscular magra). Más bien, el desarrollo muscular después de un entrenamiento se ve afectado por la dieta general del día, la cantidad de proteínas totales y el combustible que se consume a través de los alimentos, y por supuesto nuestra nutrición previa al entrenamiento.

Lo importante para el desarrollo muscular de un entrenamiento es que te asegures que estés consumiendo las calorías correctas y que cumplas los objetivos de macronutrientes para todo tu día, no solo durante esa dichosa “ventana” de 30-60 minutos post-entrenamiento. Lo que comes después del entrenamiento es menos importante que mirar el contexto de todo tu día.

Entonces, es necesario consumir carbohidratos después del entrenamiento? No necesariamente, en un estudio, el consumo de carbohidratos con proteínas no cambio ni aumento la cantidad de síntesis muscular (crecimiento y reparación) en comparación con solo la proteína por si sola.

La moraleja de esta publicación anti-nutribollocks es tratar de tener una mayor flexibilidad dentro del tiempo después de tu entrenamiento y hacer que funcione para tu estilo de vida. Así que, idealmente puedes tomar tu tiempo para ir a casa y preparar tus alimentos con aproximadamente 20-40 g de proteína (según tus objetivos y requerimientos).

En caso de que estés buscando proteínas en polvo déjame decirte que ¡no hay nada de malo en eso! De hecho a mí personalmente me encanta usarlas para lograr mis objetivos de proteína en el día o simplemente agregarlas a los batidos.


Referencias

-Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., . . . Antonio, J. (2008, October 03). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.

– Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hemmert, M. K., Lowe, R. C., & Walters, T. J. (1985, August). Substrate usage during prolonged exercise following a pre-exercise meal.

– Lowery, L. M. (2004, September 01). Dietary fat and sports nutrition: a primer.

-Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007, January). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.